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習武心得─ 

      長洪武術長拳之套路─

太  極  拳

【第一段】

一】.前言：   

『太極拳』是傳統武術中的主要拳種之一。太極一詞源自於《周易》一書。「易有太極，是生兩儀」。含有至高、至極，無窮大之意。太極拳的每個動作都是圓形的，恰似太極圖的一環套一環。在這些環形動作中蘊涵著無窮的變化，如虛實、動靜、剛柔、進退等。太極拳動作自起勢到收勢，一勢連一勢，無隔斷之處，如同一個完整的圓，前人將這種圓形運動的拳術稱為太極拳。

太極拳在其長期演變過程中形成了許多不同風格和特點的傳統流派。有楊氏太極拳、陳氏太極拳、孫氏太極拳、鄭子太極拳‧‧‧‧等數家派系。以筆者師承─陳清河老師(長洪武術總教練)。陳總教練自幼跟隨李茂清師祖，李茂清師祖跟隨韓慶堂曾師祖習得此技，韓曾師祖則於南京中央國術館時從楊澄甫學習楊氏太極拳。今日就以所習之楊氏太極拳來解析。

楊氏太極拳拳架舒展簡潔，結構嚴謹，身法中正，動作和順，剛柔內含，輕鬆自然，輕靈沉著兼而有之。姿勢開展，平正樸實，練法簡易，由鬆入柔，積柔成剛，剛柔並濟。正如楊澄甫所說：【太極拳是柔中寓剛，棉裡藏針的藝術】。架式有高、中、低之分。

◎詳細文獻請閱覽 陳總教練著作：

           長洪武學典藏之七─太極拳講義

二】. 太極拳練習要領：

練習太極拳應該先重形後重意，力求姿勢正確，並在連貫複雜的度動作中處處保持正確的姿勢，先求做到『形似』，然後向『神似』方面下功夫。只要遵循一定的規則要求，使身體各部份的姿勢在整體動作中形成動力定型以達到技術的規範化和自動化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來有以下七點：

2-1.虛靈頂勁：

太極拳練習時很講究頭部的端正、頂平、頂直。要求頭頂的百會穴處向上輕輕提起，好像有根繩子將頭頂向上提懸一樣，也稱頂頭懸。虛靈頂勁可使頭部自然垂直，有利於練拳時的控制平衡和中樞神經對器官機能的調節等。頂勁不可過分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提的起來，動作才能沉穩扎實。

2-2.含胸拔背：

含胸是胸部略向內含虛，使胸部有舒寬的感覺。這樣有利於做好腹式呼吸，通過動作使胸膛上下徑放長，橫膈有下降舒展的機會。拔背與含胸是相互聯繫的，要含胸就勢必拔背，使背部肌肉有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺。凡是運用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，而拔背則是為了有利於發放勁。 

2-3.鬆腰鬆胯：

腰是身體轉動的關鍵部位，對動作變化、重心穩定等都有主要作用。練習時對腰部的要求是鬆而沉。腰部鬆沉時要注意腰部能直豎，有利於尾呂閭中正，神貫頂的要求。鬆胯是在鬆凹腰的基礎上使臀部稍做內收，同時和含胸拔背互相作用。鬆胯時放鬆臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉向外下方舒展，然後向前、向內收歛，好似臀部把小腹托起。此舉有利於氣沉丹田的要求。

2-4.沉肩墬肘：

上肢的三大關節為肩關節、肘關節和晚腕關節。練太極拳時在鬆肩的前提下要求沉肩的墬肘。沉肩墬肘有利於驅體的含胸拔背，同時會有身體重心下沉的內勁感覺。兩肩徐沉以外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使胸部完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下沉之外，也要有一些微微向裏的裹勁。這麼的沉肩墬肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

2-5.心靜體鬆：

太極拳練習的重要原則是心靜意注。即，練拳時思想集中，肢體放鬆以意念引導動作的變化和運行。心靜體鬆意注要求在未練拳之前即肢體放鬆，端正姿勢，思想上屏棄其他干擾雜念，處於無思無想的狀態。動作開始後更應完全集中用意念引導動作，做到一意導體，意動形隨。體鬆並非綿軟無力而是要消除拙力和肢體僵硬。按照動作的虛實變化，做到全身不該用力之處不用力，逐步達到以鬆入柔，積柔成剛，剛柔並濟。體鬆是一種達到練習太極拳剛柔並濟的手段和方法。 

2-6.呼吸伸長自然：

太極拳練習的呼吸，採用腹式呼吸來加深呼及吸的延長。腹式呼吸應配以意識引導動作，自然和均勻地、有意識地將氣送到小腹部，也就是常說的「氣沉丹田」。

太極拳練習的身體基本姿勢都讓腹式呼吸達到深長的要求，呼吸與動作變化的配合應該十分自然的，而不該牽強的固定某動作必須呼或某動作必須吸，所以「腹式呼吸」是在呼吸自然的前提下進行的。掌握正確與動作自然相配合的腹式呼吸方法可使練習時肢體更放鬆，注意力更集中，動作更圓活和沉穩。 

2-7.輕沉虛實兼備：

太極拳是一種輕靈、緩慢、沉穩的拳術。動作如抽絲剝繭般徐緩不燥，又穩又靜；邁步如貓形般輕起輕落，起步和落步都要有輕靈的感覺。太極拳的基本身體姿勢和具有氣沉丹田的腹式呼吸使身體重心下沉，無論是行步還是定勢，步行步法即輕靈又沉穩。

太極拳以陰陽轉換理論為指導，在每一式和每一動中，始終有著陰陽轉換，即虛與實的轉換。身體重心也隨著步形步法的虛實變化而不斷轉換位置，不會有沉重的感覺，同時虛實等變化貫穿整個套路中。

三】.太極拳訓練方法：

 太極拳的訓練內容包括基本功、基本動作和套路訓練，目的是增進健康，促進身心的發展，掌握太極拳需要的各種活動技能，在此基礎上不斷提高太極拳技術水準。

3-1.基本功訓練

太極拳的基本功是掌握和提高太極拳技術的基礎訓練，是端正身體基本姿勢，提高身心專項素質，壯內健外的根本訓練環節。訓練的方法如：

3-1-1.吞式平甩腰    如圖   (影音版)↓

3-1-2.弓步平甩腰    如圖   (影音版) ↓

3-1-3.柔膝轉動功    如圖   (影音版) ↓

3-1-4.基本八式：

①馬步椿   如圖 ↓ 

②弓箭步   如圖 ↓ 

③伏虎式   如圖 ↓ 

④坐盤式   如圖 ↓ 

⑤獨立式   如圖 ↓ 

⑥虛  步   如圖 ↓ 

⑦吞式(太極式)   如圖 ↓ 

⑧丁虛式   如圖 ↓  

通過上述基本功練習，使意、氣、力三者統一，達到內外合一、提高專項素質的目的，從而使動作即沉穩又輕靈，為學好太極拳動作套路，奠定堅實的基礎。

3-2.基本動作訓練：

基本動作具有普遍性、規律性的典型動作，是該拳整個套路技術的核心動作，在訓練中我們選定如：雲手、倒攆猴、野馬分鬃、摟膝坳步、攬鹊尾(弸履擠按)、蹬腳、分腳、單鞭和拋身捶等典型動作作為太極拳的基本動作，進行反覆練習，以外引內，以內導外，內外結合使基本動作訓練獲得身體素質及體能，提高基本動作熟練度。

3-3.套路技術訓練：

太極拳技術水準的高低，是通過套路演練表現的。太極拳套路主要是由基本動作組合而成，基本動作訓練中所獲得的技術水準，往往直接影響著套路的成績。但是套路又不等於單純的單個動作的總合，套路要求動作與動作之間有貫穿一氣的聯繫，要綿綿不斷，勢勢相承。為此，還必須強調動作的反覆訓練。所謂「拳練百遍，身法自現；拳練千遍、其理自見。」以達到 陳總教練在太極拳武術上的要求『快不亂、慢不斷』的境界。

長洪武術所傳的這一套太極拳有108式。它區分為三段來練習，

第一段：23式。(預備式除外)

第二段：37式。(扣除左右雲手的重複)

第二段：48式。(扣除左右雲手及野馬分鬃重複)

四】.套路：太極拳 (第一段)

    4-1.靜態圖示：   (影音版)↓

    4-2.動態圖示：   (影音版)  ↓

五】. 太極拳─拳譜：