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習武心得─ 

  

 

      長洪武術長拳之套路─

 

 

太  極  拳

 

【第一段】

 

一】.前言:   

太極拳』是傳統武術中的主要拳種之一。太極一詞源自於《周易》一書。「易有太極,是生兩儀」。含有至高、至極,無窮大之意。太極拳的每個動作都是圓形的,恰似太極圖的一環套一環。在這些環形動作中蘊涵著無窮的變化,如虛實、動靜、剛柔、進退等。太極拳動作自起勢到收勢,一勢連一勢,無隔斷之處,如同一個完整的圓前人將這種圓形運動的拳術稱為太極拳

 

太極拳在其長期演變過程中形成了許多不同風格和特點的傳統流派。有楊氏太極拳陳氏太極拳孫氏太極拳、鄭子太極拳‧‧‧‧等數家派系。以筆者師承─陳清河老師(長洪武術總教練)總教練自幼跟隨李茂清師祖,李茂清師祖跟隨韓慶堂曾師祖習得此技,曾師祖則於南京中央國術館時從楊澄甫學習楊氏太極拳。今日就以所習之楊氏太極拳來解析。

 

楊氏太極拳拳架舒展簡潔,結構嚴謹,身法中正,動作和順,剛柔內含,輕鬆自然,輕靈沉著兼而有之。姿勢開展,平正樸實,練法簡易,由鬆入柔,積柔成剛,剛柔並濟。正如楊澄甫所說:【太極拳是柔中寓剛,棉裡藏針的藝術】。架式有高、中、低之分。

 

詳細文獻請閱覽 陳總教練著作:

 

           長洪武學典藏之七─太極拳講義

    

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二】. 太極拳練習要領

 

練習太極拳應該先重形後重意,力求姿勢正確,並在連貫複雜的度動作中處處保持正確的姿勢,先求做到『形似』,然後向『神似』方面下功夫。只要遵循一定的規則要求,使身體各部份的姿勢在整體動作中形成動力定型以達到技術的規範化自動化。太極拳對身體姿勢的要求,概括起來有以下七點

 

2-1.虛靈頂勁:

太極拳練習時很講究頭部的端正、頂平、頂直。要求頭頂的百會穴處向上輕輕提起,好像有根繩子將頭頂向上提懸一樣,也稱頂頭懸。虛靈頂勁可使頭部自然垂直,有利於練拳時的控制平衡和中樞神經對器官機能的調節等。頂勁不可過分用力,要有自然虛靈之意,做到虛靈頂勁,精神才提的起來,動作才能沉穩扎實。

 

2-2.含胸拔背:

含胸是胸部略向內含虛,使胸部有舒寬的感覺。這樣有利於做好腹式呼吸,通過動作使胸膛上下徑放長,橫膈有下降舒展的機會。拔背與含胸是相互聯繫的,要含胸就勢必拔背,使背部肌肉有一定的張力和彈力,皮膚有繃緊的感覺。凡是運用化勁的手法,都離不開含胸的輔助,而拔背則是為了有利於發放勁 

 

2-3.鬆腰鬆胯:

腰是身體轉動的關鍵部位,對動作變化、重心穩定等都有主要作用。練習時對腰部的要求是鬆而沉。腰部鬆沉時要注意腰部能直豎,有利於尾呂閭中正,神貫頂的要求。鬆胯是在鬆凹腰的基礎上使臀部稍做內收,同時和含胸拔背互相作用。鬆胯時放鬆臀部和腰部肌肉,使臀部肌肉向外下方舒展,然後向前、向內收歛,好似臀部把小腹托起。此舉有利於氣沉丹田的要求。

 

2-4.沉肩墬肘:

上肢的三大關節肩關節肘關節晚腕關節。練太極拳時在鬆肩的前提下要求沉肩的墬肘沉肩墬肘有利於驅體的含胸拔背,同時會有身體重心下沉的內勁感覺。兩肩徐沉以外,還要有一些微微向前合抱的意思,這樣能使胸部完全涵虛,使脊背成圓形。兩肘下沉之外,也要有一些微微向裏的裹勁。這麼的沉肩墬肘才能使勁力貫穿到上肢手臂

 

2-5.心靜體鬆:

太極拳練習的重要原則是心靜意注。即,練拳時思想集中,肢體放鬆以意念引導動作的變化運行。心靜體鬆意注要求在未練拳之前即肢體放鬆,端正姿勢,思想上屏棄其他干擾雜念,處於無思無想的狀態。動作開始後更應完全集中用意念引導動作,做到一意導體,意動形隨。體鬆並非綿軟無力而是要消除拙力和肢體僵硬。按照動作的虛實變化,做到全身不該用力之處不用力,逐步達到以鬆入柔,積柔成剛,剛柔並濟。體鬆是一種達到練習太極拳剛柔並濟手段和方法 

 

2-6.呼吸伸長自然:

太極拳練習的呼吸,採用腹式呼吸來加深呼及吸的延長腹式呼吸應配以意識引導動作,自然和均勻地、有意識地將氣送到小腹部,也就是常說的「氣沉丹田」。

太極拳練習的身體基本姿勢都讓腹式呼吸達到深長的要求,呼吸與動作變化的配合應該十分自然的,而不該牽強的固定某動作必須呼或某動作必須吸,所以「腹式呼吸」是在呼吸自然的前提下進行的。掌握正確與動作自然相配合的腹式呼吸方法可使練習時肢體更放鬆注意力更集中,動作更圓活和沉穩。 

 

2-7.輕沉虛實兼備:

太極拳是一種輕靈、緩慢、沉穩的拳術。動作如抽絲剝繭般徐緩不燥,又穩又靜;邁步如貓形般輕起輕落,起步和落步都要有輕靈的感覺。太極拳的基本身體姿勢和具有氣沉丹田腹式呼吸使身體重心下沉,無論是行步還是定勢,步行步法即輕靈又沉穩。

太極拳以陰陽轉換理論為指導,在每一式和每一動中,始終有著陰陽轉換,即虛與實的轉換。身體重心也隨著步形步法的虛實變化而不斷轉換位置,不會有沉重的感覺,同時虛實等變化貫穿整個套路中。

 

 

 

三】.太極拳訓練方法

 

 太極拳的訓練內容包括基本功基本動作套路訓練,目的是增進健康,促進身心的發展,掌握太極拳需要的各種活動技能,在此基礎上不斷提高太極拳技術水準

 

 

3-1.基本功訓練

太極拳的基本功是掌握提高太極拳技術的基礎訓練,是端正身體基本姿勢,提高身心專項素質,壯內健外的根本訓練環節。訓練的方法如:

 

3-1-1.吞式平甩腰    如圖   (影音版)

                      

     

 

 

 

3-1-2.弓步平甩腰    如圖   (影音版)

    

  

 

 

 

3-1-3.柔膝轉動功    如圖   (影音版)

 

  

 

  

3-1-4.基本八式:

馬步椿   如圖  

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弓箭步   如圖  

02-弓步.gif   

 

  

伏虎式   如圖  

03-伏虎式.gif  

 

  

坐盤式   如圖  

04-坐盤式.gif  

  

獨立式   如圖  

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     如圖  

06-虛  步.gif  

 

  

吞式(太極式)   如圖  

07-吞式.gif  

  

  

 

丁虛式   如圖   

08-丁虛式.gif  

  

 

  

通過上述基本功練習,使意、氣、力三者統一,達到內外合一、提高專項素質的目的,從而使動作即沉穩又輕靈,為學好太極拳動作套路,奠定堅實的基礎。

 

3-2.基本動作訓練:

基本動作具有普遍性、規律性的典型動作,是該拳整個套路技術的核心動作,在訓練中我們選定如:雲手倒攆猴野馬分鬃摟膝坳步攬鹊尾(弸履擠按)蹬腳分腳單鞭拋身捶典型動作作為太極拳的基本動作,進行反覆練習,以外引內,以內導外,內外結合使基本動作訓練獲得身體素質及體能,提高基本動作熟練度

 

3-3.套路技術訓練:

太極拳技術水準的高低,是通過套路演練表現的。太極拳套路主要是由基本動作組合而成,基本動作訓練中所獲得的技術水準,往往直接影響著套路的成績。但是套路又不等於單純的單個動作的總合,套路要求動作與動作之間有貫穿一氣的聯繫,要綿綿不斷,勢勢相承。為此,還必須強調動作的反覆訓練。所謂「拳練百遍,身法自現;拳練千遍、其理自見。」以達到 總教練在太極拳武術上的要求『快不亂、慢不斷』的境界。

 

長洪武術所傳的這一套太極拳有108。它區分為三段來練習,

第一段:23(預備式除外)

第二段:37(扣除左右雲手的重複)

第二段:48(扣除左右雲手及野馬分鬃重複)

 

 

 

 

四】.套路:太極拳 (第一段)

 

    4-1.靜態圖示:   (影音版)

 

    

 

 

 

 

    4-2.動態圖示:   (影音版) 

 

    

 

 

 

 

五】. 太極拳─拳譜: 

     
預   備   動 作 重 點
1- 身體自然直立,雙臂自然下垂,雙手掌心向後,
預 備 式   两脚并攏成立正姿態。
2- 頭宜正直,下額内收,氣穩、神凝、身體放鬆。
3- 氣定神閒,眼神注視前方。
   
            
第一式   動 作 重 點
1- 右脚向右提起分開,與肩同宽,以腳尖點地,两脚尖向前,眼向前平視。
上托手  
2- 右脚跟着地時,雙手掌心向上,向身體兩側慢慢向上托取。
 
3- 配合吸氣,雙手掌心持續向上過頭後掌心轉內,經頭額前上方,掌心再往下按,此時配合吐氣,雙手下按至丹田處,雙手掌分開回到預備式。
 
 
4- 此時雙手掌心向後。
   
            
第二式   動 作 重 點
1- 接上式
平抬手 2- 丹田微微內收,雙手掌心相對向身體前方慢慢抬起,同時配合吸氣,再將雙手抬至與肩同高後,手肘帶手收回同時雙肩下沉,吐氣、讓雙手掌心向下,下沉至丹田高度時,兩膝微屈,下沉成馬步,
 
 
 
3- 雙手緩緩下沉至自然下垂,掌心向下,掌指向前,眼向前平視。
 
   
            
第三式   動 作 重 點
1- 接上式
右提手 2- 左腳微提起以腳尖向右腳靠,攏貼至右腳旁,同時右腳尖微右轉。身體微右轉,重心在右腳。
 
3- 同時順勢右手帶左手朝,身體右方劃弧屈臂於肩同高,掌心向內。左手位於右手肘內側。
4- 眼神隨右手移動。沉肩、墬肘,以身帶手。
   
   
            
第四式   動 作 重 點
1- 接上式
左斜飛勢 2- 以身帶右手掌上提,由身體右上方轉移向左前方,此時掌心朝前,吸氣的同時,要含胸翻掌,掌心朝下。
 
3- 接著左腳以腳跟內側朝身體左前方踏出貼地,沉腰馬,轉四六式,配合吐氣時左手掌朝左上方提時,步法轉成弓步。
 
 
4- 同時左手拇指在上、掌心向內,右手後置於身體右腰的後方,右手成掌、掌心向後。
 
            
第五式   動 作 重 點
1- 接上式
 弸  2- 右腳貼近左腳側成丁虛步,右手隨身前進貼近左手。
3- 配合吸氣時,右腳用吞式向身體右前方跨步,以腳跟先著地。之後右腳掌貼實坐胯轉身,成右弓步。
 
4- 同時右臂以掌背向前弸出,姆指與鼻平,此時左手以掌微貼近右手。眼視右掌方向。
 
5- 右臂以掌背向前弸出時,動作要呈圓弧形。
   
            
第六式   動 作 重 點
1- 接上式
2- 用身體帶動右手掌向前轉動為指尖向前,左手位於右手肘下方,兩手掌心相對。
 
3- 吞坐成四六步,配合吸氣以腰身帶動向左轉,將雙手往身體左下方履帶下來。
 
4- 雙手順勢往左側上方帶,左手掌向上微伸直,右手掌在左胸前。兩手掌心相對,成左弓步。
 
   
            
第七式   動 作 重 點
1- 接上式
2- 上身向右轉,重心在左腳,同時右臂屈肘提於胸前,右掌心向內,掌指向左。左掌下降於右腕內側,左掌心向外,左掌指斜向上。
 
 
3- 重心前移,坐胯沉腰馬,右腿屈膝慢慢向前弓出,吐氣、步法轉成右弓步。
 
4- 同時雙掌以腰腿之勁向前擠出,右掌心向內掌指向左,左掌心向外左掌指斜向上,與胸平,眼向前平視。
 
            
第八式   動 作 重 點
1- 接上式
2- 先以左手掌劃過右手掌背,然後用腰身之展開讓雙掌向前分開。
 
3- 接著吞胯退回,雙掌隨重心後退時同時後退,但是掌心依然向前,直到右腳伸直,此時右腳尖不能離地。
 
4- 重心前移,右腿屈膝,慢慢向前弓出,吐氣、步法轉成右弓步。雙掌微向下再向前按出,掌心向前,掌指與肩平,掌指向上,眼向前平視。
 
 
            
第九式   動 作 重 點
1- 接上式
雲    手 2- 吞左胯讓腰馬讓出空間,同時雙掌向下,以腰身將雙手向左方平轉。
 
3- 當雙掌劃至身體左側後,配合吸氣的吞身,順勢將左手轉捲回成掌心向上,坐胯成馬步讓雙掌移至身體前方,兩掌心相對如抱球一般。
 
 
   
   
            
第十式   動 作 重 點
1- 接上式
單    邊 2- 吞右胯讓空間讓右手上臂貼身,吸氣、持續順勢將雙掌向前上方送出,直到身體的右上方,左腳順勢以腳尖虛點貼於右腳旁。
 
 
3- 右手掌轉勾手,左手肘下沉,以掌心向內的掌向身體左邊撥轉,掌心對臉與頭同高,氣息不斷。
 
4- 身體左轉重心前移,左腳踏出左腿屈膝慢慢向前弓出,成左弓步。同時左掌向上經過面前、立掌向前推出,掌心向前掌指向上,右勾手向右後方拉開,勾背與右耳同高,眼向前平視。
 
 
 
            
第十一式   動 作 重 點
1- 接上式
提手上勢 2- 左腳跟微轉右,讓身體的重心偏左,雙手化掌配合身體微轉右時向下方,雙掌心向上。
 
3- 同時身體右轉成正面時,左腳微沉不變、右腳提膝讓右腳提起,此時吸氣以身體含勁力托起雙掌。
 
4- 接著身微沉讓右腳跟着地成吞勢,含氣不吐的同時,讓雙掌向內微轉形成右手前左手後的掌法,左手位於右手肘內側下方,兩手掌均坐腕展指、姆指向上、兩手掌心微微向下。
 
 
 
            
第十二式   動 作 重 點
1- 接上式
白鶴亮翅 2- 配合吐氣時,將右手下沉貼身,讓左手護於右肩位置,同時身體順勢左偏轉含讓右腳掌內側扣回貼地。
 
3- 重心在右腳,左腳提起向前邁出,腳前掌着地成虛步。吸氣同時右手以順時針方向轉圓並向上外微轉到頭部右上方,左手則相反方向化圓下移至左腳的左前方。
 
 
4- 將身體上提到後腳微直時,右手順身體微左轉的動態下將右掌外翻至掌心向前上方,左手依然掌心向下,置於左腳左前方。
 
 
            
第十三式   動 作 重 點
1- 接上式─吐氣使身形下沉同時右掌左轉使掌心向內、手肘下沉配合身微左轉。右手持續左劃過臉後,右掌向下劃至手前臂成水平時,左掌向左托起、掌心向上移至手臂水平。
摟膝抝步  
 
 
2- 接著左手掌心持續向上轉圓向右,身行右轉劃過身體前方,左手向下沉至左胯前面,手上臂微貼身並隨身體與左手轉移。再吸氣含身並讓左手不停掌心由右向下劃,左腳提膝成獨立式,使左手摟過膝,右手則隨身向右方轉並提至右上方。
 
 
 
 
3- 同時吸氣身微沉,讓左腳跟向左探出貼地,再轉右腳腰胯向左成左弓步,右手掌則配合吐氣時從右上方向左隨身轉正的向前按出,手肘下沉掌心坐腕展指於身體前方,左手則摟完之後如按球一般的掌心向下、手肘微彎置於左腰胯旁。
 
 
 
 
            
第十四式   動 作 重 點
1- 接上式
手揮琵琶 2- 右手不變,後腳輕移至左腳旁輕點成丁虛步。其後穩重心吸氣,在左手提起貼於右手前臂時換重心至右腳,讓左腳尖輕點地。
 
 
3- 接著右手微下撥、左手以掌指背向前方探出,掌心向右,左腳同時以腳跟探出成吞式(太極式),右手則順勢下沉護於左手肘下方內側。
 
 
   
            
第十五式   動 作 重 點
1- 接上式
 左摟膝抝步 2- 左手向右內轉至掌心向內,然後以順時針方向繞過臉再向下撥。同時右手轉向右展開,右手掌心向上,配合吸氣左腳提膝成獨立式,使左手摟過膝。
 
 
3- 同時吸氣身微沉,讓左腳跟向左探出貼地,再轉右腳腰胯向左成左弓步,右手掌則配合吐氣時從右上方向左隨身轉正的向前按出,手肘下沉掌心坐腕展指於身體前方,左手則摟完之後如按球一般的掌心向下、手肘微彎置於左腰胯旁。
 
 
 
 
            
第十六式   動 作 重 點
1- 接上式
右摟膝抝步 2- 吞左胯讓左腳成腳跟着地的吞式,順勢回吞時右手轉立掌左撥成掌心向內的撥過頭部前方。接著左腳尖轉成麒麟步的過度式,身體重心移至左腳讓右腳跟離地成腳尖點地,貼近左腳後方。
 
 
 
3- 接著吸氣,右腳提膝成獨立式,右手以逆時針方向順圓撥過右腳的摟膝,左手則順勢外展至身體左後方,掌心向上。
 
 
4- 同時吸氣身微沉,讓右腳跟向右探出貼地,再轉左腳腰胯向右成右弓步,左手掌則配合吐氣時從左耳上方向右隨身轉正的向前按出,手肘下沉掌心坐腕展指於身體前方,右手則摟完之後如按球一般的掌心向下、手肘微彎置於右腰胯旁。
 
 
 
 
            
第十七式   動 作 重 點
1- 接上式
左摟膝抝步 2- 吞右胯讓右腳成腳跟着地的吞式,順勢回吞時左手轉立掌右撥成掌心向內的撥過頭部前方。接著右腳尖轉成麒麟步的過度式,身體重心移至右腳讓左腳跟離地成腳尖點地,貼近右腳後方。
 
 
 
3- 接著吸氣,左腳提膝成獨立式,左手以順時針方向順圓撥過左腳的摟膝,右手則順勢外展至身體右後方,掌心向上。
 
 
4- 同時吸氣身微沉,讓左腳跟向左探出貼地,再轉右腳腰胯向左成左弓步,右手掌則配合吐氣時從右上方向左隨身轉正的向前按出,手肘下沉掌心坐腕展指於身體前方,左手則摟完之後如按球一般的掌心向下、手肘微彎置於左腰胯旁。
 
 
 
 
            
第十八式   動 作 重 點
1- 接上式
手揮琵琶 2- 右手不變,後腳輕移至左腳旁輕點成丁虛步。其後穩重心吸氣,在左手提起貼於右手前臂時換重心至右腳,讓左腳尖輕點地。
 
 
3- 接著右手微下撥、左手以掌指背向前方探出,掌心向右,左腳同時以腳跟探出成吞式(太極式),右手則順勢下沉護於左手肘下方內側。
 
 
   
            
第十九式   動 作 重 點
1- 接上式
左摟膝抝步 2- 左手向右內轉至掌心向內,然後以順時針方向繞過臉再向下撥。同時右手轉向右展開,右手掌心向上,配合吸氣左腳提膝成獨立式,使左手摟過膝。
 
 
3- 同時吸氣身微沉,讓左腳跟向左探出貼地,再轉右腳腰胯向左成左弓步,右手掌則配合吐氣時從右上方向左隨身轉正的向前按出,手肘下沉掌心坐腕展指於身體前方,左手則摟完之後如按球一般的掌心向下、手肘微彎置於左腰胯旁。
 
 
 
 
            
第二十式   動 作 重 點
1- 接上式─吞左胯使左腳成吞式的左腳尖離地,再順勢右手成空拳向左腰胯方向斜面劈的撇身捶,成拳心向左的右捶法位於左胯前方,右手上臂貼右身,左手掌貼護於右肩前,眼神隨右手動。
  搬、攔、捶  
 
 
2- 同時左腳尖向左,讓重心移至左腳,右腳跟離地讓右大腿貼跟隨左腿,再以吞式將右腳跟向前跨出成吞式的右腳跟著地,重心在左腳。
 
 
3- 然後吞右胯,配合吸氣吞身時向右後圓轉腰馬,讓右手拳向前方拋出拳心向上,眼神隨轉。之後持續吸氣時,再向右圓轉腰馬使右手的向右繞圈,並使右拳向內圓轉成拳心向下。
 
 
 
4- 身體重心隨腰馬右轉向前成重心在右腳的麒麟步時,左腳再向前,以腳跟貼地的吞式跨出,左右手同時隨身轉動,眼神注視左掌時,左手以掌套環手法向左前方拋出,置於左腳上、掌心向下。而後身法不停、眼神以左顧右盼的概念轉右後方隨右拳轉動,右手則持續捲動、轉動的向身體右方轉動至拳心向後再迴轉至右腰。
 
 
 
 
 
 
5- 而後左腳尖轉左再踏正成四六步,再吐氣、轉動右腰馬向左成左弓步時,右拳以立拳的空拳配合左掌內轉正時,依左掌內側下方向左腳方向打出,左手掌則轉護於右手肘上方,掌心向右,指尖向上。
 
 
 
            
第廿一式   動 作 重 點
1- 接上式
如封似閉 2- 步法左弓步,先用左手掌貼右手手前臂,再順勢滑向前至右拳下方。身體順轉微向前,右拳變掌、掌心向上貼於左掌上。
 
 
3- 雙掌左右分開成掌心向前、指尖向上、雙手肘下沉。身體吸氣吞腰馬,重心移至右腳成坐式,雙手掌退雙肩前,左腳掌整體貼地。
 
 
4- 接著腰馬下沉,雙手肘下沉、掌心向前,配合吐氣的同時,以腰馬拔起勁讓重心向前成左弓步,雙掌則順勢前推成封手的掌法。
 
 
            
第廿二式   動 作 重 點
1- 接上式
十字手 2- 吞右胯讓身微轉右成四六步,同時讓左手回貼右手、左掌心向外、右掌心向內。
 
3- 然後左腳尖轉回成馬步,配合吸氣右腳尖轉右外開帶動身形與腰馬轉成右弓步,雙手轉動向上方架起,右手掌向外翻轉成掌心向外架於額頭前上方。
 
 
   
   
            
第廿三式   動 作 重 點
1- 接上式
抱虎歸山歸                    (合太極) 2- 吞左胯讓重心回正,右腳尖配合轉正成馬步時,雙手掌分開向掌心身體外側向下轉抱,同時以吐氣配合身形下沉,讓雙掌捧抱兩膝前,掌心向上。
 
 
3- 接著重心偏右,配合吸氣時將雙掌上托昇至額頭前方,左腳則以腳尖稍微內收回到約與肩同高。
 
4- 之後雙掌向內掌心轉下,吐氣時雙手下沉至腹部前。
5- 等氣息平穩後,再順勢將雙手下沉平置於兩腿外側,眼神平視前方。
 
    THE  END
   
     

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留言列表 (2)

發表留言
  • sumu
  • 寫的很仔細, 還有詳細的分解動作, 一定要花很多的時間和精力才能完成~
  • 文邦:您好!
    太極拳之文、圖稿整理,足足用了個3月的時間;
    於 四】.套路:中增加一項:4-1.靜態圖示:
    請慢慢品嘗吧!給予指導!

    hj69952002 於 2011/08/03 23:07 回覆

  • 長洪中壢總幹事
  • 製作精細,至為辛苦!
    原來陳師兄在網路上不見 3 個月是在為大家做這個,
    總幹事給 10 分鐘掌聲, 按 100 個 '' 讚 '',
    不管你是不是練長洪武術的,請注意!
    這些圖片與動態片只是給有練的學員參考備忘,
    千萬不要拿來作為 '' 網路學習 '' 用,
    太極拳有很多心法,光看網路圖片是學不到的,只能學到皮毛,
    你必須看教練親自作示範和講解才能學到真正的東西,
    其他所有的拳術都是一樣,請特別注意!
  • 總幹事:您好!
    謝謝您的提示;本文【謹供參考】用!
    學習太極拳,請到長洪武術各館、訓練所等報名學習!

    hj69952002 於 2011/08/06 20:11 回覆

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